Как да имаш по-напомпани ръце? [част втора]

Ако тренираш от няколко месеца и вече бележиш успехи като да направиш 10 набирания без проблем или да изпълниш 35 лицеви опори наведнъж, при това спазвайки правилната техника и форма при изпълнение на упражненията, значи вече е време да „качиш level-а”.

 

Лесните упражнения не са за теб. Имаш нужда от нови похвати за да дадеш на мускулите си необходимия стимул за растеж. Това може да стане с различни способи, като най-ефективните сред тях ще ти опишем в следващите редове. Нека спрем вниманието си на упражненията, с които ще продължиш да разкъсваш ръкавите на фланелките си.

 

Ниво напреднали. За нивото ти ще бъдат необходими допълнителни елементи в тренировката ти, които да я направят по-трудна и да изненадат мускулите ти. Щом тренираш от 3-4 месеца, вероятно мускулите ти вече са привикнали към упражненията, които правиш. Ето и упражненията.

 

Концентрично сгъване с гира. Сядаш на стол, разкрачваш се и подпираш ръката от рамото до лакътя на вътрешната страна на крака си. Така обездвижваш тази зона и сгъваш само частта от китката до лакътя. Правиш 10 бавни повторения (две секунди сгъване и две секунди спускане), за да усетиш парене в мускула – това е сигналът, че правиш всичко правилно. Без да почиваш преминаваш към…

 

 

Изтласкване на гира над глава. Не ставай от стола. Седналото тяло е добра постановка за избягване на клатушкане в кръста, докато работиш за ръцете. Вдигни ръка право нагоре, към тавана. От тази позиция, без да мърдаш раменно-лакътната зона, сгъваш и разгъваш само ръката от китката до лакътя. Отново изпълняваш бавно, като в горно положение напълно разгъваш ръката, а в долно се опитваш да докоснеш тила си с длан. Повторенията отново са 10, както и при предишното упражнение.

 

Скотово сгъване. За изпълнението на това упражнение ще ти трябва скотова пейка. Можеш да я намериш почти във всеки фитнес, защото това упражнение е едно от най-тачените за бицепс. Причината е, че докато концентричното сгъване придава връх на бицепса, това упражнение го прави плътен и масивен по цялата му дължина. След 10-тото повторение без да почиваш преминаваш към...

 

Френски преси. Френски преси, черепотрошачка, трицепсово разгъване, както и да бъде наричано това упражнение, важното е едно – то е отличен начин да се сдобиеш с по-силни и обемни мускули на ръцете. Класическото изпълнение е с щанга с крив лост (наричана още EZ-щанга), но може да се прави и с прав лост, дори с гири. Легни по гръб, вдигни ръцете си право нагоре към тавана и застопори раменно-лакътната зона на ръцете си. След като ти подадат щангата в ръце, ще сгъваш и разгъваш само тази част от ръката, която е от китката до лакътя. Не спускай щангата към челото си, а зад главата си. Това е хем мярка за безопасност, хем способ да натовариш трицепса от по-разчупен ъгъл. Повторенията са 10, както във всички упражнения.

 

Това е един кръг. Почини, докато се успокои дишането и направи общо 3 кръга. Преминаването от тренировката за начинаещи към тази за напреднали се състои само в по-големия брой упражнения. Методиката и тренировъчния принцип остават същите – правиш едно упражнение за бицепс и веднага, без да почиваш, правиш едно за трицепс. Почиваш докато възстановиш дишането и преминаваш към другите две упражнения, отново изпълнявани едно след друго, без почивка.

 

Първата част от статията четете тук:

Автор: Nadejda Atanasova